新的一年，健康当道。抗炎饮食、网红沙拉等健康饮食潮流正火。

　　“吃对食物就能抗炎抗衰，轻松冻龄”“跟着这份抗炎清单吃，告别亚健康”……打开社交平台，抗炎饮食相关内容动辄斩获上万点赞。抗炎饮食里的“炎”，到底是什么？它真的靠吃就能消除吗？

　　记者采访营养专家，解析热门饮食背后的科学逻辑，助您找准健康饮食的关键所在。

　　作用

　　针对慢性低度炎症

　　从定义来看，炎症是我们身体对感染、外伤或其他刺激的防御反应，主要分为急性炎症和慢性炎症两种类型。

　　急性炎症：当身体受伤或被病菌感染时，免疫系统会迅速启动，表现为局部的红、肿、热、痛。

　　慢性炎症：更加“隐蔽”，是长期、持续、低水平的炎症反应，常常没有明显症状，却反映出免疫系统处于“持续激活却不完全爆发”的失衡状态。这种“沉默的炎症”与糖尿病、心血管疾病等多种慢性代谢性疾病的发生发展密切相关，环境因素、生活压力、年龄增长等，都是引发慢性炎症的“幕后推手”。

　　早在2009年，美国南卡罗来纳大学公共卫生研究人员在系统梳理1950年以来大量饮食与炎症相关研究的基础上，提出了“膳食炎症指数（DII）”。2014年，研究人员对这一指数进行了更新和完善。DII包括45种膳食营养成分，让食物的致炎性从模糊的概念转向了可量化的指标。抗炎饮食是通过优化整体膳食模式，有意识地多选择抗炎食物、减少促炎食物。

　　值得一提的是，在构建和验证DII的过程中，研究人员依据的是这些膳食成分对人体内炎症生物标志物（Inflammatory Biomarkers）水平的影响。简单来说，科学家们关注摄入某种食物或营养素后，受试者血液中以下几种关键炎症指标的变化，比如超敏C反应蛋白、白介素—6、白介素—10等。这些炎症指标，是可以通过抽血化验检测到的、客观的生物学指标。

　　抗炎饮食主要针对的，是那种长期潜伏、不易察觉的慢性低度炎症。

　　这一点从膳食炎症指数的研究设计就能看出：构建DII所依据的研究，大多是长期观察性研究（如队列研究）或持续数周至数月的干预性研究。在观察性研究中，科学家会跟踪一群人长达数年甚至数十年的饮食习惯，定期检测他们的炎症标志物水平，分析不同饮食模式与慢性炎症指标、慢性病发病率的关联；在干预性研究中，一组人采用特定抗炎饮食，另一组人维持原有饮食，几周或几个月后比较两组的炎症标志物变化。

　　这些研究设计本身就决定了，它们捕捉到的是饮食模式对身体长期的慢性影响，也就是对慢性炎症状态的调节，而非感冒、外伤等引发的急性炎症。

　　搭配

　　全谷物占主食的1/2

　　主食：推荐全谷物占主食1/2，每天保证至少50克的摄入（一个拳头大小）。全谷物就是我们常说的粗杂粮，如糙米、荞麦、燕麦、藜麦、薏米、玉米等，含有丰富的膳食纤维，有助于血糖稳定也有助于健康的肠道菌群。

　　荤菜：品种首选富含Omega—3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼），它们是顶级的抗炎明星；其次选择鸡、鸭、虾等白肉；猪、牛、羊等红肉可以吃，但建议选择瘦肉部分，并每周最好不要超过3次。尽量避免香肠、培根、火腿等加工肉制品，它们因含有较高的盐分、饱和脂肪及添加剂，是明确的促炎食物。推荐荤菜每餐差不多一个掌心大小的量正好，摄入过多会加重肝肾负担，摄入过少无法满足身体需要。

　　蔬菜和水果：水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，都是抗炎的好帮手。特别是深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）、橙黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜、橙子）、紫色食物（如蓝莓、紫甘蓝）含有更多对人体有益的成分，抗炎能力更强。

　　一个简单有效的执行策略是：确保蔬菜体积占到每餐食物的一半以上，差不多2个拳头大小的量，其中深色蔬菜（深绿、橙黄、紫色）占蔬菜总量1/2以上；水果每天有一个拳头大小的量。

　　茶：绿茶和红茶具有很好的抗炎能力，建议可以根据个人习惯和健康状况喝淡茶，但是不要加糖。

　　烹饪方式：很重要！高温烹调或煎炸可产生促炎成分，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。

　　误区

　　迷信“抗炎明星食物”

　　误区一、迷信某种“抗炎明星食物”或成分。

　　蓝莓、姜黄、橄榄油等常被贴上“抗炎”标签，尤其是姜黄中的“姜黄素”，更是被不少营销内容包装成“天然消炎药”。需要明确的是：姜黄素的确在细胞和动物实验中表现出抗炎潜力，但在真实饮食场景下，其生物利用度非常有限。单靠在日常饮食中偶尔加点姜黄粉，远远达不到实验中的有效剂量。

　　误区二、认为抗炎饮食可以替代药物或正规治疗。

　　抗炎饮食本质是一种生活方式干预手段，只能作为综合治疗的一部分，绝对不能替代临床药物和专业治疗。患有慢性疾病的人群，切勿因盲目追求抗炎饮食而擅自停药。

　　误区三、抗炎食物随便怎么烹饪都可以。

　　再好的抗炎食物，一旦用油炸、烧烤等方式处理，也会变成“促炎食物”。食材的抗炎属性，需要健康的烹饪方式来加持。

　　误区四、只盯着吃，却忽视其他生活方式。

　　睡眠不足、久坐不动、长期精神压力，同样会显著升高身体的炎症水平。如果只在“吃什么”上较真，却忽略作息、运动和情绪调节，抗炎效果必然大打折扣。

　　说到底，抗炎饮食只是对健康饮食的另一种精准表达。食物均衡、新鲜、多样、少加工，本身就是最朴素也是最有效的抗炎方案。

　　延伸

　　限时饮食不能改善心血管代谢指标

　　德国一项试验发现，在不减少热量摄入的情况下，限制进食时间段的“16+8”饮食方案并不能改善心血管代谢指标，这与以往的认知不同。相关论文发表在美国《科学-转化医学》杂志上。

　　限时饮食近年来比较流行，比较常见的方案是“16+8”，即每天有16小时不吃东西，进食活动限制在8小时以内。此前有研究显示，限时饮食有助于控制体重和体脂、改善心血管代谢指标，还可能影响人体生物钟，但相关证据也存在一些模糊或矛盾的地方。

　　德国人类营养研究所的科研人员对31名超重或肥胖女性进行随机交叉试验，让她们采用“16+8”饮食方案，每天摄取的总热量和营养结构保持不变。每天进食的时间段分为两种，一种是上午8点至下午4点之间的早间限时饮食，另一种是下午1点至晚上9点之间的晚间限时饮食。

　　在为期两周的试验里，研究人员多次对受试者进行血液采样和口服葡萄糖糖耐量试验，监测胰岛素敏感性和心血管代谢指标。结果发现，她们的血糖、血脂、炎症和氧化应激指标等相比试验前都没有明显变化。

　　研究者认为，此前研究中观察到的健康益处，可能是因为受试者无意中减少了热量摄入，而不是限时饮食本身的效果。

　　该研究还发现，限时饮食确实能影响生物钟，与采用早间限时饮食方案者相比，采用晚间限时饮食方案的受试者昼夜节律向后推了40分钟，入睡和醒来时间都更晚。

　　（综合新华社、《新民晚报》）